爭(zhēng)當(dāng)“硬骨頭”，送你骨質(zhì)疏松的4個(gè)運(yùn)動(dòng)處方！
P`I G9 骨質(zhì)疏松是一種可預(yù)防的疾病，并不是隨年齡增加而不可避免的結(jié)果。 33*d/%N9 預(yù)防骨質(zhì)疏松主要抓兩方面： G,|]a#w&v. 一方面是“開(kāi)源”，盡量讓“峰值骨量”最大化； 2*wO5v 另一方面就是“節(jié)流”，盡量減少骨量的丟失。 VSpt&19 具體可從以下6個(gè)方面入手： 'EET3R K-S 一、攝入足夠營(yíng)養(yǎng)：各個(gè)年齡段的人都需要注意每日攝入足量的蛋白質(zhì)、鈣和維生素D（見(jiàn)下表）。最好從飲食中攝取，酌情加用補(bǔ)充劑。推薦每日蛋白質(zhì)攝入量為0.8~1.0克/公斤體重。攝入充足的鈣，對(duì)獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護(hù)骨骼健康都大有裨益。牛奶、大豆、堅(jiān)果、深色蔬菜等都富含鈣，其中牛奶最為推薦。市面常見(jiàn)的純牛奶中的鈣含量約為100毫克/100毫升，因此每天堅(jiān)持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的補(bǔ)充，鈣攝入達(dá)標(biāo)還是很容易的。 &z X 3 二、多曬太陽(yáng)：多曬太陽(yáng)可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成。一般建議上午11時(shí)~下午3時(shí)，盡可能多地暴露皮膚于陽(yáng)光下曬15~30分鐘。當(dāng)然，也要注意避開(kāi)強(qiáng)光，以免皮膚被曬傷。 + >gbZ-S 三、堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)：任何年齡段的人，預(yù)防骨質(zhì)疏松都需要堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)。對(duì)于青少年、兒童，身體處于生長(zhǎng)期，運(yùn)動(dòng)對(duì)骨量積累有很大幫助，盡量讓“峰值骨量”最大化。有研究表明，跑跳運(yùn)動(dòng)（如打籃球、踢足球、打排球等）對(duì)骨量累積效果更佳。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，推薦規(guī)律的身體負(fù)重鍛煉（比如跑步、各種球類運(yùn)動(dòng)等），一周鍛煉五次，每次鍛煉30分鐘~1小時(shí)，鍛煉能增強(qiáng)肌力，提高神經(jīng)、肌肉反應(yīng)能力，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。 {F+M&+`` 四、戒煙，限酒，避免過(guò)度飲用咖啡和碳酸飲料：已有大量相關(guān)研究表明，這些不良生活習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致骨密度下降并增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。 mQ60@_"Y=, 五、盡量避免使用會(huì)增加骨丟失的藥物：如糖皮質(zhì)激素。有報(bào)道稱，使用低至2.5~7.5毫克/天的潑尼松或等效治療時(shí)，即可出現(xiàn)骨折風(fēng)險(xiǎn)上升。 ^
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